A fizikai éhségen túl

Ha tetszik, oszd meg másokkal is:

Facebook
X
LinkedIn
Telegram
WhatsApp
Threads
Skype

A mindful (tudatos) étkezés

Mi az a mindfulness?

A mindfulness-nek (magyarul tudatos jelenlétnek), amely manapság egyre szélesebb körben elterjedt fogalom, számos jótékony hatású aspektusa van az életben a mentális egészségünkre. A fogalom a buddhizmus filozófiájából ered, az ősi keleti vallásból. Dr. Kabat-Zinn hivatalosan a ’90-es években határozta meg, mint a jelent fokozottan és szándékosan figyelemmel kísérő tudatállapotot, amely mentes a tapasztalások, gondolatok és a külső ingerek értékelésétől (Kabat, 1990). 

Miről is szól ez tulajdonképpen?  Talán észre sem vesszük, de naponta több ezer gondolat fut át az elménken úgy, hogy felbukkanásuk és hatásuk a viselkedésünkre a háttérben duruzsoló zajként vezérel bennünket. A legtöbb esetben automatikusan reagálunk a másokkal folytatott beszélge-tésekben vagy a napi tevékenységeink elvégzésében – ez pedig teljesen normális. 

Emberi mivoltunk része, hogy a dolgokat leegyszerűsítve energiát spórolunk meg a folyamatos döntéshozatal elkerülésével, ám a probléma ott kezdődik, ha ezek az automatikus reakciók nem minket szolgálnak. Például, ha megszoktuk, hogy a reggeli kávé mellé mindig elmajszolunk egy fánkot is, de időközben kiderül, hogy cukorbetegséget diagnosztizáltak nálunk, akkor az addig berögződött szokásunkat érdemes átformálnunk. Nem kell viszont ennyire messzire mennünk ahhoz, hogy változást akarjunk elérni az életünk bármelyik területén. Mindannyiunknak vannak céljai, motivációi, amik nem azért hajtanak minket előre, mert egy probléma már gondot okoz. Egyszerűen csak szeretnénk jobbak lenni. A mindfulness ebben is kiváló segítséget nyújt többek között. 

A tudatos jelenlétnek köszönhetően meg tudjuk figyelni a történéseket anélkül, hogy címkéznénk őket. Ha elejtünk egy bögrét és az kettétörik, akkor nem azt mondjuk magunknak, hogy ,,Jajj, de ügyetlen vagyok!’’, hanem egyszerűen csak felsöpörjük a szétszóródott darabokat és kidobjuk a kukába. Ez pedig rengeteget segít abban, hogy másképp csináljunk valamit, mert a változásban legtöbbször azzal gátoljuk önmagunkat, hogy nem tudjuk elfogadni a jelenben lévő szituációt és az érzelmeink sodornak minket – ostorozzuk magunkat, haragszunk magunkra és görcsösen változást szeretnénk.

Tudatosan étkezni

Én mindig azt mondom, hogy a változás akkor lehetséges igazán, ha el tudjuk fogadni azt, ami most van. Ha például szeretnénk étrendet váltani vagy étkezési szokásainkat alakítani, akkor először fogadjuk el azt, hogy a jelenben úgy étkezünk, ahogyan. Sokan nevezik ,,rossznak’’ vagy ,,egészségtelennek’’ azt, ahogyan most étkeznek. Ezeket igyekezzünk elkerülni! Persze, ez nem ennyire egyszerű, ezért is mutatom be a mindful étkezés lényegét. A mindful étkezés fogalmában egyelőre a szakirodalom alapján nincsen közös nevező, habár néhány főbb tényező megegyezik mindegyikben: a tudatos ételválasztás, a fizikai vs. pszichológiai éhség megkülönböztetésének képessége (Bishop és mtsai., 2004; Kabat, 1990; idézi: Warren és mtsai., 2017) vagy az egészséges étkezés a testünk megérzéseire való reagálással (Miller és mtsai., 2014; idézi: Warren és mtsai., 2017). Ez azt jelenti, hogy tudatos döntéseket hozunk azzal kapcsolatban, hogy mit együnk és mikor a testünk jelzései alapján, ami végül egy kiegyensúlyozott és egészséges diétához vezet. 

Lényeges megemlíteni egy másik fontos kiegészítő fogalmat, az intuitív (vagy ösztönszerű) étkezést, amely lehetővé teszi, hogy spontán étkezzünk anélkül, hogy megbélyegeznénk vagy elítélnénk az ételt, amit fogyasztunk; amellett, hogy tiszteletben tartjuk az éhségérzetünk irányító képességét. Miért is fontos ezzel foglalkozni? Mint már korábban említettem, hajlamosak vagyunk negatív jelzőkkel illetni az ételeinket és az étkezési szokásainkat: egészségtelen, hizlaló, bűnöző stb. Természetesen, ezek a címkék egyrészt segítenek bekategorizálni és eltávolítani magunktól a nem kívánt termékeket, de másfelől gátolnak is minket a változás megteremtésében. Hogyan működik ez?

Abban a pillanatban, hogy negatív jelzőket aggatok az ebédemre, hozzácsatolok bizonyos érzelmi reakciókat is. Például, ha szeretnénk csökkenteni a testsúlyunkat, de vacsora után megkívánunk egy kis csokit, amit előzőleg már elkönyveltünk hizlalónak, akár egy kocka elfogyasztása után is azt gondolhatjuk, hogy kudarcot vallottunk a diétában. Megjelenhet a bűntudat, az önostorozás. Ha pedig ez tovább gyűrűzik, akkor végül feladjuk a próbálkozást, hiszen úgy érezzük, hogy hiába futunk neki újra és újra

Egyértelműen szélsőséges lenne azt feltételezni, hogy egy kocka csokoládétól összedől a kártyavár, amit addig építgettünk kitartóan, és persze nem is erről van szó (kivéve, ha valakinek intoleranciája vagy allergiája van). Nem arról az egyetlen darabka csokiról szól itt a történet, hanem a hozzátartozó belső, automatikus válaszunktól. Ahányféle ember, annyiféle reakció létezik egy ilyen szituációban, némelyeknek könnyebben megy ez, némelyeknek nehezebben, de senki nem hibázik, ha a fogyókúra kellős közepén megeszik egy csokis fagyit. Ebben van a kulcs: senki NEM hibázik. 

Ha megpróbálunk megértőbbnek lenni magunkkal és hiba helyett egy egyszerű cselekedetként tekintünk a diétából való kikacsintásra, akkor feltehetjük magunknak ítéletmentesen a kérdést és elkezdhetjük megvizsgálni az okokat: miért akarok csokoládét enni az éjszaka kellős közepén? Ebben segít a mindful étkezés. 

Meglehet, sokszor nem vagyunk tudatában annak, hogy miért étkezünk, pedig, ahogyan azt már fentebb súroltam, a szokásos biológiai éhség mellett beszélhetünk pszichológiai éhségről is. Ez pedig nem más, mint az éhségérzet kapcsolódása bizonyos érzelmekhez. Hányszor látjuk a filmekben, hogy a depressziós, éppen kikosarazott szinglik fagylaltot és chipset esznek magányukban. Ellenkezőleg, ha ünneplünk és boldogok vagyunk, hatalmas vacsorát szervezünk. Ezeket az eseményeket mind összekapcsolja az agyunk és úgy gondol rájuk, mint kéz a kézben járó csomagokra. Ha szomorú vagyok, fagyit eszem. Ha vidám vagyok, ünnepi lakomát csapok. 

Ezek a sarkalatos példák csak a legáltalánosabb helyzetekre vonatkoznak. Nem is gondolunk bele, hogy hányszor választunk bizonyos ételeket érzelmi okokból, amelyekre a szervezetünknek egyébként nem lenne szüksége. Hogyan tudjuk őszintén megkülönböztetni a valós éhséget a pszichológiai éhségtől? Gyakoroljuk a mindful étkezést! 

Tudatos étkezés a gyakorlatban

Gyakorlatban a mindful étkezés nem egyfajta diéta és pont ez a lényege. A diétával szemben, nincsenek megvonások és a fókusz nem azon van, hogy súlyt veszítsünk, hanem hogy figyeljünk a testünk jelzéseire, tiszteletben tartva a belső és külső érzékeléseket, amelyek az étkezéshez kapcsolódnak. Ennek a technikának az alapja az érzelemszabályozás. Azért, hogy egészségesen tudjunk enni, meg kell tanulnunk az étkezéshez tartozó érzelmeinket szabályozni (Gilboa-Schechtman és mtsai., 2006; idézi Albers, 2014). 

Míg a hagyományos diétáknak megvan az a veszélye, hogy beindítanak bizonyos étkezési zavarokat (főleg azoknál, akik hajlamosak ezekre), addig a mindful étkezés ezzel nagyon elővigyázatos. A folyamat a következőképpen zajlik. 

  • Hagyjunk magunknak időt az étkezés nyugodt és rohanástól mentes lebonyolítására
  • Szabaduljunk meg a figyelmet elterelő tényezőktől, mint a telefon, a tv, az újság stb. 
  • Először csak lassan szemléljük meg az étel színeit, szagoljuk meg, vegyük szemügyre a mennyiségét
  • Lassan kezdjük el fogyasztani és koncentráljunk az ízekre, ízlelgessük

A mindful étkezésnek így három aspektusa segít javítani az étkezési szokásainkon egészségügyi szempontból. Először is, a testünk jelzéseire való odafigyeléssel meg tudjuk határozni, hogy mikor van ténylegesen szükségünk evésre és mikor kell leállnunk. Ez kiváltképpen nehéz lehet, amikor az étkezés nagy éttermi adagokhoz, diétákhoz vagy kényelmi ételekhez kapcsolódik. 

Másodszor, az érzelmek hatékonyabb szabályozása segít csökkenteni a túlzott bevitelt vagy feloldani a túl szigorú korlátozásokat, amik általában csak a negatív érzésekkel való megküzdésekre szolgálnak (Baer, 2003). Ezért is fontos megtanulnunk megbirkózni a kellemetlen érzésekkel és elfogadni azokat először, mielőtt megpróbálnánk leblokkolni őket vagy megszabadulni tőlük. 

Végezetül, az élelmiszerekről való gondolkodásunk megváltoztatása segít tudatosan megfigyelni és különféle választásokat megfontolni ahelyett, hogy automatikus reagálnánk olyan gondolatokra, minthogy ,,Minden ételt meg kell sózzak, különben nem tudom megenni’’. 

Miért érdemes tehát kipróbálni a mindful étkezést?

Mert az étkezés egészséges és érzelmi előnyeire koncentrál; nem a kontrollról szól, hanem a megtapasztalásról, a felfedezésről és az ítéletmentes kísérletezésről. Bármilyen speciális diétába beilleszthető (gluténmentes, vegán, tejmentes) és nem kell gondolatokat megváltoztatnod hozzá, csupán segít felismerni az élelmiszerekhez, testhez és súlyhoz kapcsolódó érzéseket. 

Szerző: Turner Dániel

Felhasznált szakirodalom
Albers, S. “Teaching clients mindful eating skills.” The Wiley Blackwell Handbook of
and Anxiety, 23(6), 331–333.
Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical
Bishop SR, Lau M, Shapiro S, et al. (2004) Mindfulness: a proposed operational definition. Clin Psych Sci Pract 11, 230–241. Editor, vol. 1, vol. 2, Wiley-Blackwell, 2014, pp. xxxi, 1175; pp. 934-947.
Gilboa-Schechtman, E., Avnon, L., Zubery, E., & Jeczmien, P. (2006). Emotional processing
in eating disorders: Specific impairment or general distress related deficiency? Depression
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living. New York, NY: Bantam Doubleday Dell Pub
lishing Group.
Miller CK, Kristeller JL, Headings A, et al. (2014) Comparison of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. Health Educ Behav 41, 145–154.
Mindfulness, Le, Amanda, Editor; Ngnoumen, Christelle T., Editor; Langer, Ellen J.,
review. Clinical Psychology Science and Practice, 10, 125–143.

OLVASNÁL MÉG?

TOVÁBBI BEJEGYZÉSEK

Ti küldtétek

Ezt kaptam kollagén témában, olvassátok 🧐 “Először is: nagyon köszönöm az ötletet. Nagyon hálás vagyok Neked, hogy amikor én már

ELOLVASOM

Kemikáliamentes hajápolás

Az Environmental Working Group nevű amerikai környezetvédő szervezet felmérése szerint a nők naponta átlagosan tizenkétféle kozmetikumot használnak 168 különböző összetevővel,

ELOLVASOM

Kenyér nélküli reggeli

Zöldbanán lisztes lepény Gyerekkori kedvenc reggelim, annak idején a nővéremnek kellett csinálnia kb. minden nap. Most is ezt eszem, némi

ELOLVASOM