volt az alap, azt turbóztuk még picit. 
Most megosztok veletek néhány egyszerűen, otthon is elkészíthető izotóniás ital recept:
Víz és gyümölcslé
Kókuszvíz és citromlé
Almalé és ásványvíz
Uborka-lime ital
Elkészítés: Keverjük össze a vizet, a lime levét, a mézet vagy agavé szirupot, és a sót egy pohárban. Adjuk hozzá az uborkaszeleteket, majd keverjük alaposan össze. Tegyük hűtőbe, hogy jól lehűljön, majd fogyasszuk sportolás közben.
Citrom-bazsalikom italElkészítés: Keverjük össze a vizet, a citromlevet, a mézet vagy agavé szirupot, és a sót egy pohárban. Adjuk hozzá a bazsalikomleveleket, majd keverjük alaposan össze. Tegyük hűtőbe, hogy jól lehűljön.
Santa beugrott egy állapotfelmérésre.
Átbeszéltük, hogy milyen panaszai lettek a sok-sok ajándék kihordása után.
Belegondoltatok már, hogy milyen problémákkal állhat szemben?
Santa Clausnak az ajándékok kézbesítése során különböző panaszai lehetnek. A túl gyakori leugrás a kéményekből esetleg hátfájást okozhat, és az ajándékok cipelése hosszú órákon át terhelheti a hátát és a végtagjait. Emellett az időjárási viszonyok, például a hideg és nedves körülmények, szintén hozzájárulhatnak a lehetséges megbetegedésekhez és sérülésekhez. Az öregedés és a túlzott munkaterhelés is fokozhatja az ilyen típusú problémákat. Santa Clausnak a csomagok folyamatos cipelése és az ajándékok kiosztása során, az ismétlődő mozdulatok és a tartós terhelés hatására az idegek is nyomás alá kerülhetnek, ami fájdalmat, zsibbadást és gyengeséget okozhat a kéz és az ujjak területén.
A jó hír az, hogy rehabilitációs trénerként tudok neki segíteni már elég sok mindenben, a kötelező gyógytornát követően:
Felső végtagi rehabilitáció során:
felső keresztezett szindróma
impingement szindróma
lapocka diszkinézis
scapula alata - repülő lapocka
habituális vállficam
befagyott váll
rotátorköpeny részleges/teljes szakadása
könyöktáji “overuse” / túlhasználati szindróma: teniszkönyök és golfkönyök
könyöktáji alagútszindrómák
csuklótáji alagútszindróma
Nyak, hát és mellkas rehabilitációja
mellkas malpozíciók
Scheuermann betegség
mellkasdeformitás: tölcsérmell, tyúkmell
kiegyenesedett nyaki lordózis
nyaki instabilitás
porckorong sérv
mellkaskimeneti szindróma: scalenus-, costoclavicularis- és hiperabdukciós szindróma
mellműtétek: esztétikai, rekonstrukciós
Térd rehabilitációja
deformitások: X láb, O láb, hátrahajló térd
térdízületi kopás
Baker ciszta
Schlatter-Osgood féle megbetegedés
ITB szindróma
Patella lateralizáció
Patella habituális ficama
Patellofemoralis fájdalom szindróma
Meniscus sérülések
Szalagsérülések (szakadásnál, gyógytornász után)
A modern egészségügyi és fitnesz világban egyre inkább előtérbe kerül a prehabilitáció és rehabilitáció szerepe az egészségmegőrzés és a gyógyulás folyamatában. Egyik terület fontossága - az egészség és a jóllét megőrzése érdekében - sem vitatható, és egyre inkább hangsúlyossá válik azok számára, akik kihívásokkal szembesülnek. Amikor az egészségünk sérül, vagy krónikus állapotokkal küzdünk, a gyógyulás és az újraépítés hosszú és összetett út lehet. Ebben a harcban kiemelt szerepe van a pre- és rehabilitációs trénereknek, akik kulcsfontosságúak a prehabilitáció és rehabilitáció folyamatainak sikerességében. Ebben a blogbejegyzésben feltérképezzük a prehabilitáció és a rehabilitáció szerepét, valamint személyes tapasztalataim alapján megvizsgáljuk, miért vált számomra is fontossá ez a téma.
Prehabilitáció: felkészítő út az egészséges, könnyebb gyógyuláshoz
Rehabilitáció: szakértői támogatás az újraépítésben
A beavatkozás után következik a rehabilitáció, mely során az egészségügyi szakember segít visszaállítani a test egyensúlyát és erőnlétét. Az egyéni rehabilitációs programok meghatározása szakértelmet és tapasztalatot igényel. Itt jön képbe a rehabilitációs szakember (a gyógytornász után), aki segít kiválasztani a megfelelő gyakorlatokat, terápiákat és technikákat, hogy a gyógyulás folyamata minél gördülékenyebb legyen.
A test és lélek harmóniájának megteremtése érdekében az előrehaladott felkészülés és a hatékony rehabilitáció nem csak egyéni erőfeszítéseken, hanem a szakértői tudáson és támogatáson is múlik. A személyre szabott pre- és rehabilitációs terv, valamint a rehabilitációs szakember segítsége nélkül a teljes felépülés és a jó közérzet elérése sokkal nehezebb lenne.
Nálam tinédzser koromban Scheuermann betegséget diagnosztizáltak. Ez egy tinédzserkorban lezajló betegség, felnőtt korra már csak a maradványtünetekkel kell most számolnom. Edzéseim összeállításakor fő szempont ezen maradványtünetek kezelése. Később porckorong sérvet állapítottak meg. Ennek a kiváltó okát is pontosan tudom, azóta erről sem feledkezem meg. Ezen kihívásoknál már kizárólag a rehabilitációra támaszkodtam, azonban az egészségemre való tudatos odafigyelésem eredményeként, amikor a petefészkemet el kellett távolítani, sikeresen és alaposan végeztem a prehabilitációs teendőimet, melynek köszönhetően jelentősen lerövidült a felépülési időszakom. Ezek alapján talán már értitek, miért oly fontos számomra a pre- és rehabilitáció, a gerincvédelem.
A pre- és habilitációs trénerek szerepe nemcsak a prehabilitáció és rehabilitáció folyamatainak sikerében fontos, hanem az egész gyógyulási út során. Az én személyes tapasztalataim alapján rájöttem, hogy a szakértői támogatás nélkül a test és a lélek harmóniájának eléréséhez sokkal nehezebb lenne visszanyerni az egészséget és jóllétet. A pre- és habilitációs trénerek a kulcsaik a teljes felépülésnek és az egészséges életmód újbóli megtalálásának, nélkülük az út sokkal rögösebb lenne. A test és lélek összhangjának elérése érdekében tehát bátran vegyük igénybe a pre- és habilitációs trénerek szakértelmét és támogatását, azaz bátran keressetek engem is!
Szabados Emese
Pre- és rehabilitációs tréner // CES (Cancer Excercise Specialist)
A modern életmód sok előnnyel jár, de gyakran hoz magával olyan problémákat is, mint a derékfájás és egyéb gerincproblémák. Az irodai munka, ülő életmód és rossz testtartás hosszú távon komoly hatással lehetnek gerincünkre. Azonban ne essünk kétségbe! Számos természetes megoldás létezik a gerincvédelemre és a derékfájás megelőzésére. Ebben a cikkben felfedjük ezeket a titkokat, és megosztunk hasznos tanácsokat.
A gerincvédelem fontossága
A gerincünk az egész testünk alapját képezi, kulcsfontosságú szerepet játszik a testünk stabilitásában és mozgékonyságában. Ezért kiemelten fontos, hogy megfelelő gondoskodást nyújtsunk neki. Az egészséges életmód, a rendszeres testmozgás és a helyes testtartás mind hozzájárulnak a gerincünk jó állapotának fenntartásához.
Derékfájás megelőzése
A derékfájás gyakori probléma, amely sokak életét megkeserítheti. Azonban számos lépést tehetünk annak érdekében, hogy megelőzzük vagy enyhítsük ezt a kellemetlen állapotot.
Helyes testtartás kialakítása
A helyes testtartás fenntartása kulcsfontosságú a derékfájás megelőzésében. Ügyeljünk arra, hogy ülés közben a háttámlával érintkezzen hátunk alsó része, és a lábfejünk érintse a talajt. Az ergonomikus irodai szék és a megfelelő magasságú számítógép képernyő segíthet ebben.
Rendszeres mozgás
Az aktív életmód és a rendszeres testmozgás erősítheti a hátizmokat, javítva ezzel a gerinc stabilitását. Számtalan mozgásforma hozzájárulhatnak a derékfájás megelőzéséhez.
Megfelelő emelési technika
Amikor emelünk valamit, mindig ügyeljünk a megfelelő emelési technikára.
Gyakorlatok a gerincvédelemért
Kizárólag szakember bevonásával javaslom a mozgás megkezdését a helyes technika elsajátítása céljából.
Táplálkozás és a gerinc egészsége
Az egészséges étrend is hozzájárulhat a gerincünk jó állapotának fenntartásához. Fogyasszunk kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket, mivel ezek hozzájárulnak a csontok erősítéséhez és az egészséges gerinc kialakításához.
A gerincvédelem és derékfájás megelőzése érdekében fontos szerepet játszik a helyes testtartás fenntartása, a rendszeres testmozgás és az egészséges életmód. Számos gyakorlat és módszer létezik a derékfájás enyhítésére és megelőzésére, melyek segítségével erősíthetjük a hátizmokat és javíthatjuk a gerinc állapotát. Ne feledkezzünk meg az egészséges táplálkozás fontosságáról sem, hiszen a megfelelő tápanyagok hozzájárulnak a csontok erősítéséhez és a gerinc egészségének megőrzéséhez. Az egyszerű változtatások és gyakorlatok már hosszú távon is óriási különbséget hozhatnak a gerincünk és általában a testünk egészségi állapotában.
Ha úgy érzed tenni szeretnél a gerinced egészségéért, akkor a TripleX Training Neked való!
Tovább
"Mindennap megmosod a fogad, hogy megelőzd a lepedék lerakódását - ugyanígy mindennap >>meg kell csutakolnod<< az izmaidat is, hogy elkerülhesd a mocsok felhalmozódását." - Cassidy Philips
A következőkben megvizsgáljuk a szivacshengerezés sokoldalú világát, bemutatva néhány összefüggésen keresztül. Megvizsgáljuk, hogyan javíthatja flexibilitásunkat, növelheti teljesítményünket és milyen hatással lehet idegrendszerünkre.
A hengerezés és flexibilitás viszonya
Az általam vizsgált kutatás azon eredményre jutott, hogy a hengerezés pozitív hatással van az edzés előtti flexibilitásra, és mérsékli az edzés utáni izomlázat és fáradtságot. Összehasonlítva a hagyományos nyújtással, megállapították, hogy mindkét módszer képes javítani a flexibilitást, azonban a legnagyobb mértékű fejlődéshez a résztvevőknek mindkét technikát egyszerre kellett alkalmazniuk. Egy további kutatásban, futballisták csípő- és térdmobilitását vizsgálták, összehasonlították a hengerezést és a terapeuták által használt kézi eszközöket. Arra az eredményre jutottak, hogy mindkét módszer javította a térd és csípő mozgékonyságát, azonban hangsúlyozták, hogy a hengerezés olyan lehetőség, amit egyedül is elvégezhetünk magunkon, így nem kell mások segítségét kérnünk.
A hengerezés és a teljesítmény
Az előzőleg említett tanulmány alapján úgy tűnik, hogy a hengerezés enyhíti az edzés utáni izomlázat és fáradtságot, ami azt sejteti, hogy a hengerezés hatással lehet a teljesítményre is. Egy további kutatásban, rendkívül fontos megállapításra jutottak, ugyanis rámutattak, hogy a hengerezés hatékonyan növeli az ízületek mozgékonyságát (mobilizációját) és a teljesítményt.
Peacock és munkatársai által végzett kutatás eredményei szerint az alapvető teljesítményteszt (ugrás, agilitási gyakorlatok, súlyemelés) előtti hengerezés javítja a teljesítményt, már ennél korábban, 2012-ben felfedezték, hogy a talp hengerelése magasabb ugrásokat tesz lehetővé.
MacDonald és csapata (2014) a vizsgálatuk során megállapította, hogy a nehéz súlyokkal végzett emelés utáni hengerezés felgyorsítja a regenerációt, csökkenti az izomláz mértékét és javulást hoz számos tesztben. A résztvevők nehéz súlyos guggolásokat végeztek, majd hengereztek. 24 órával később visszatértek a laboratóriumba, hogy megmérjék az izomláz mértékét és ismételjék meg a teljesítményteszteket. A súlyos guggolásokat követő napokban a szivacshengerező csoportnál az izomláz mértéke 24 óra után volt a legnagyobb, míg a hengerezést nem alkalmazó csoportnál ez 48 órával az edzés után jelentkezett.
A hengerezés hatása az idegrendszerünkre
Dr. Michael Clark, 2000-ben megjelent könyvében (Integrated Training for the new millenium) volt először olvasható, miszerint feltételezése szerint a hengerezés hatással lehet az idegrendszer működésére is. Dr. Clark 2011-ben tovább mélyítette ezt a gondolatot, azt állítva, hogy lassú vagy hosszan tartó nyomás alkalmazása egy izomra szivacs hengerrel stimulálhat bizonyos receptorokat, amelyek az idegrendszerrel való kommunikáció révén az izom ellazulását eredményezhetik.
Az idegrendszerrel kapcsolatos hatások kutatásai részben olyan megfigyelésekből származnak, amelyeket használat közben tapasztaltak.
Chan és munkatársai (2015) megvizsgálták, hogyan hat az önmasszázs az idegrendszerre. A vizsgálat során krónikus fájdalommal élő résztvevőket vontak be. Az önmasszázs technikáját saját maguknak tanították meg, majd otthon is gyakorolták. Az önmasszázs során kemény labdát használtak, amellyel tartósan nyomást gyakoroltak a fájdalmas területekre. A kutatók megállapították, hogy az önmasszázst végző résztvevőknél fokozódott az idegrendszer ellazításért felelős területének aktivitása, ami csökkentette a stressz általános szintjét. Ezek az eredmények alátámasztották korábbi kutatások eredményeit, amelyek terapeuták által alkalmazott nyomás hatását vizsgálták a fájdalmas pontokra.
